Vollwertig essen und trinken
Abwechslungsreich
essen schmeckt und ist vollwertig.
Essen Sie von möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln – aber jeweils kleine Portionen.
Je vielfältiger und sorgfältiger Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, desto besser lässt sich
eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch
Unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden.
Zuviel Fett macht
fett.
Geizen Sie mit Fett. Verwenden Sie verschiedene Streichfette und Öle im Wechsel. Fett liefert
doppelt so viele Kalorien, wie die gleiche Menge an Kohlehydraten oder Eiweiß.
Reduzieren Sie den Verzehr von Streichfetten und bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten.
Achten Sie nicht nur auf die sichtbaren Fette, sondern insbesondere auf die „unsichtbaren“ Fette,
zum Beispiel in Fleisch, Wurst, Käse, Sahne, Eiern, Nüssen, Kuchen und Schokolade.
Kräuter und Gewürze
unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen.
Gehen Sie mit Salz zurückhaltend um, bevorzugen Sie deshalb Kräuter und Gewürze.
Wo Sie dennoch auf Salz nicht verzichten können, verwenden Sie Jodsalz.
Zu süß kann schädlich
sein.
Essen Sie selten Süßigkeiten. Benutzen Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz und nicht wie ein
Hauptnahrungsmittel. Zuviel Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von
Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und
Ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Genießen Sie Zucker zwar ohne Reue,
aber selten und in kleinen Mengen.
Sie liefern wichtige
Nährstoffe und Ballaststoffe.
Essen Sie täglich Vollkornbrot und häufig Getreideprodukte, aber selten Weißbrot und Brötchen aus
Weißmehl. Probieren Sie stattdessen Müsli aus Flocken oder geschrotetem Getreide. Vollkornprodukte,
zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli,
enthalten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie
zusätzlich wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Diese Lebensmittel
gehören in den Mittelpunkt ihrer Ernährung.
Essen Sie täglich Frischkost in Form von frischem Obst, Rohkost und Salaten, aber auch
Gemüse und Kartoffeln. Wählen Sie auch öfter Hülsenfrüchte. Mit diesen Lebensmitteln
Erhalten Sie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente. Bringen Sie je nach
Angebot der Jahreszeit im Wechsel verschiedene Gemüsesorten, Salate und Obst auf den Tisch:
Täglich mindestens zweihundert Gramm Gemüse, eine Portion Salat von etwa fünfundsiebzig Gramm
und ein Stück von etwa hundertfünfzig Gramm.
Pflanzliches Eiweiß
ist so wichtig wie tierisches Eiweiß.
Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung.
Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich,
den Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten, wie Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Eiweiß
und Purine enthalten, zu Gunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu
verringern. In einer Woche reichen ein bis zwei Fleischmahlzeiten aus.
Auch Wurst sollte nicht öfter verzehrt werden.
Ihr Körper braucht Wasser, aber keinen Alkohol.
Mindestens anderthalb bis zwei Liter Wasser pro Tag benötigt Ihr Körper. Löschen Sie Ihren Durst
mit Wasser, bzw. Mineralwasser, Gemüsesäften, verdünnten Obstsäften, ungesüßtem Früchtetee,
in Maßen auch mit schwarzem Tee oder Kaffee. Trinken Sie alkoholische Getränke daher als gelegentlichen
Genuss, aber nicht als alltäglichen Durstlöscher.
Das bringt Sie in
Schwung und mindert Leistungstiefs.
Essen Sie anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleine Mahlzeiten. Große Mahlzeiten
belasten die Verdauungsorgane und machen müde. Bei langen Pausen zwischen Den Mahlezeiten
kommt es zu Leistungstiefs. Wer stundenlang nichts isst, bekommt leicht Heißhunger, und isst dann
vielleicht mehr, als er selbst möchte. Wenn Sie Ihre tägliche Nahrung auf fünf Mahlzeiten verteilen,
bleibt die Leistungskurve stabiler. Bei den Hauptmahlzeiten etwas Zurückhaltung üben,
dafür zwischendurch kleine Snacks einplanen, zum Beispiel Milch, Joghurt oder Quarkspeisen,
Vollkornkekse, Obst, Rohkost, und dünn Belegte Brote.
Garen Sie kurz und
mit wenig Wasser und Fett.
Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen, und durch
die Verwendung von zu viel Wasser beim Garen, werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört
und ausgelaugt. Garen Sie deshalb so kurz wie möglich, und verwenden Sie dazu wenig Wasser und Fett.
So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.