Unsere Nahrung setzt sich wie folgt zusammen: Eiweiß (Protein) 12 – 15%
Fette 25 – 30%
Kohlenhydrate 55 – 60%
Ballaststoffe
Mineralstoffe
Vitamine + Spurenelemente
Wasser
Eiweiße (Proteine) bestehen aus den sogenannten Aminosäuren (AS), von denen es
20 verschiedene gibt.
Eiweiße dienen dem Aufbau vom körpereigenen Gewebe und sind in allen Arten
von Zellen, Blut, Muskeln, Enzymen und Hormonen, vorhanden. Außerdem dienen
die Eiweiße auch der Energiegewinnung. Ein Überschuß an Aminosäuren wird
umgewandelt in Fette. Eiweiß als solches kann der menschliche Organismus nicht
speichern und muß deshalb täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung
aufgenommen werden. Daher spricht man auch von essentiellen Aminosäuren.
Der Tagesbedarf liegt im Durchschnitt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht,
das entspricht 50 – 80 g Eiweiß.
Es gibt zwei Arten von Aminosäuren, die pflanzlichen und die tierischen Aminosäuren.
Die Aminosäuren tierischen Ursprungs sind menschlichem Gewebe ähnlicher als die AS
pflanzlicher Herkunft. Aber erst die Kombination von tierischen und pflanzlichen AS,
am Besten im Verhältnis 1:1, führen zu einer höheren Eiweißwertigkeit. D.h., der
menschliche Organismus kann bei gleichzeitiger Aufnahme von tierischen und pflanzlichen
AS mehr körpereigenes Gewebe aufbauen, als bei zeitlich getrennter Aufnahme. Günstige
Eiweißkombinationen sind Brot mit Käse oder Fisch, Pellkartoffeln mit Quark, Nudeln
mit Käsesahnesoße.
Kohlenhydrate (KH) bestehen aus sogenannten Einfach- bzw. Mehrfschzucker.
Einfachzucker sind z.B. Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose).
Zu den Zweifachzuckern gehören Rohr- und Rübenzucker, sprich Haushaltszucker
(Saccharose). Ferner gibt es noch die Vielfachzucker (komplexe Kohlenhydrate),
z.B. Stärke aus Getreide, Brot und Reis.
Der menschlich Organismus wandelt die mit der Nahrung aufgenommen KH in Einfachzucker
um, die wiederum zur Energiegewinnung und für die Gehirntätigkeit nötig sind. Ein Überschuß
an KH wird in Fette umgewandelt und im Fettdepot sichtbar gespeichert. Der tägliche Bedarf
an komplexen KH beträgt 55 – 60%, das entspricht etwa 250 – 350 g KH.
Folgende Nahrungsmittel sind gute Kohlenhydratlieferanten: Vollkornprodukte, Gemüse,
Kartoffeln und Obst.
Zucker gilt als leerer Energielieferant, da er ohne Vitamine ist, und sollte pro Tag nicht
die Aufnahme von 50 – 60 g überschreiten.
Fette (F) dienen der Energiegewinnung. Der Überschuß wird im Fettdepot gespeichert
und dient ferner dem Schutz vor Wärmeverlust und der Druck- und Stoßdämpfung.
Fette unterteilen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (FS). Das wird aus
ihrem unterschiedlichen Geschmack und Schmelzverhalten deutlich. Je länger die
Fettsäureketten, und je weniger ungesättigte Doppelbindungen vorhanden sind, um so
höher ist der Schmelzpunkt und desto fester ist das Fett.
Einen hohen Anteil an ungesättigten FS enthalten hauptsächlich die pflanzlichen Fette, z.B.
Sonnenblumen-, Maiskeim-, Oliven- und Sojaöl. Die ungesättigten FS gehören zu den
essentiellen FS, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommnen werden, um
Mangelerscheinungen vorzubeugen. Zu den gesättigten FS zählen die meisten tierischen
Fette, z.B. Schmalz und Talg.
Der tägliche Bedarf an Fetten liegt bei 25 – 30%, das sind umgerechnet 60 – 80 g.
Dabei sollte die sogenannte Eindrittel-Regel berücksichtigt werden. Die Fettzufuhr
sollte aus jeweils einem Drittel gesättigter FS (Fleisch, Wurst, Käse), ungesättigter FS
(Olivenöl), und mehrfach ungesättigter FS (Sonnenblumenöl, Diätmargarine ) bestehen.
Die Ballaststoffe (BST) dienen im menschlichen Organismus wegen ihres Quellvermögens
hauptsächlich der Verdauung und der Entgiftung. Die BST gehören zur Gruppe der KH,
bestehen jedoch für den Menschen aus unverdaulichen, pflanzlichen Bestandteilen.
Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln als Fasern, Gerüstsubstanz,
Schalen, Zellwände und Pektine.
BST haben die Eigenschaft, die Kautätigkeit anzuregen und den Darminhalt
ohne Kalorien zu vergrößern. Die Folge sind ein höherer Sättigungsgrad,
die Erleichterung des Nahrungstransportes und der Verdauung.
Der tägliche Bedarf an BST liegt bei 30g und wird gedeckt durch getreidehaltige
Nahrungsmittel, z.B. Vollkornbrot, Müsli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst, etc.
Die meisten Verdauungsprobleme liegen in der zu ballaststoffarmen
Ernährung!
Vor dem Frühstück 1 Glas Wasser 0,2 Liter
Zum Frühstück 1 Glas Wasser und 2 Tassen Tee 0,4 Liter
Zwischendurch vormittags 2 Glas Wasser 0,4 Liter
Mittags 1 Tasse Gemüsebrühe und 1 Glas Wasser 0,35 Liter
Zwischendurch nachmittags 1 Tasse Tee 0,35 Liter
Zum Abendessen 2 Tassen Tee 0,3 Liter
Vor dem Schlafengehen 1 Glas Wasser 0,2 Liter
= 2,2 Liter
Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel!