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Grundlagen Ernährung I

 

Nahrungszusammensetzung

 

Unsere Nahrung setzt sich wie folgt zusammen: Eiweiß (Protein) 12 15%

Fette 25 30%

Kohlenhydrate 55 60%

Ballaststoffe

Mineralstoffe

Vitamine + Spurenelemente

Wasser

 

 

Eiweiß

 

Eiweiße (Proteine) bestehen aus den sogenannten Aminosäuren (AS), von denen es

20 verschiedene gibt.

 

Eiweiße dienen dem Aufbau vom körpereigenen Gewebe und sind in allen Arten

von Zellen, Blut, Muskeln, Enzymen und Hormonen, vorhanden. Außerdem dienen

die Eiweiße auch der Energiegewinnung. Ein Überschuß an Aminosäuren wird

umgewandelt in Fette. Eiweiß als solches kann der menschliche Organismus nicht

speichern und muß deshalb täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung

aufgenommen werden. Daher spricht man auch von essentiellen Aminosäuren.

Der Tagesbedarf liegt im Durchschnitt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht,

das entspricht 50 80 g Eiweiß.

 

Es gibt zwei Arten von Aminosäuren, die pflanzlichen und die tierischen Aminosäuren.

Die Aminosäuren tierischen Ursprungs sind menschlichem Gewebe ähnlicher als die AS

pflanzlicher Herkunft. Aber erst die Kombination von tierischen und pflanzlichen AS,

am Besten im Verhältnis 1:1, führen zu einer höheren Eiweißwertigkeit. D.h., der

menschliche Organismus kann bei gleichzeitiger Aufnahme von tierischen und pflanzlichen

AS mehr körpereigenes Gewebe aufbauen, als bei zeitlich getrennter Aufnahme. Günstige

Eiweißkombinationen sind Brot mit Käse oder Fisch, Pellkartoffeln mit Quark, Nudeln

mit Käsesahnesoße.

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate (KH) bestehen aus sogenannten Einfach- bzw. Mehrfschzucker.

Einfachzucker sind z.B. Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose).

Zu den Zweifachzuckern gehören Rohr- und Rübenzucker, sprich Haushaltszucker

(Saccharose). Ferner gibt es noch die Vielfachzucker (komplexe Kohlenhydrate),

z.B. Stärke aus Getreide, Brot und Reis.

 

Der menschlich Organismus wandelt die mit der Nahrung aufgenommen KH in Einfachzucker

um, die wiederum zur Energiegewinnung und für die Gehirntätigkeit nötig sind. Ein Überschuß

an KH wird in Fette umgewandelt und im Fettdepot sichtbar gespeichert. Der tägliche Bedarf

an komplexen KH beträgt 55 60%, das entspricht etwa 250 350 g KH.

Folgende Nahrungsmittel sind gute Kohlenhydratlieferanten: Vollkornprodukte, Gemüse,

Kartoffeln und Obst.

 

Zucker gilt als leerer Energielieferant, da er ohne Vitamine ist, und sollte pro Tag nicht

die Aufnahme von 50 60 g überschreiten.

 

 

Fette

 

Fette (F) dienen der Energiegewinnung. Der Überschuß wird im Fettdepot gespeichert

und dient ferner dem Schutz vor Wärmeverlust und der Druck- und Stoßdämpfung.

 

Fette unterteilen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (FS). Das wird aus

ihrem unterschiedlichen Geschmack und Schmelzverhalten deutlich. Je länger die

Fettsäureketten, und je weniger ungesättigte Doppelbindungen vorhanden sind, um so

höher ist der Schmelzpunkt und desto fester ist das Fett.

 

Einen hohen Anteil an ungesättigten FS enthalten hauptsächlich die pflanzlichen Fette, z.B.

Sonnenblumen-, Maiskeim-, Oliven- und Sojaöl. Die ungesättigten FS gehören zu den

essentiellen FS, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommnen werden, um

Mangelerscheinungen vorzubeugen. Zu den gesättigten FS zählen die meisten tierischen

Fette, z.B. Schmalz und Talg.

 

Der tägliche Bedarf an Fetten liegt bei 25 30%, das sind umgerechnet 60 80 g.

Dabei sollte die sogenannte Eindrittel-Regel berücksichtigt werden. Die Fettzufuhr

sollte aus jeweils einem Drittel gesättigter FS (Fleisch, Wurst, Käse), ungesättigter FS

(Olivenöl), und mehrfach ungesättigter FS (Sonnenblumenöl, Diätmargarine ) bestehen.

 

Ballaststoffe

 

Die Ballaststoffe (BST) dienen im menschlichen Organismus wegen ihres Quellvermögens

hauptsächlich der Verdauung und der Entgiftung. Die BST gehören zur Gruppe der KH,

bestehen jedoch für den Menschen aus unverdaulichen, pflanzlichen Bestandteilen.

Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln als Fasern, Gerüstsubstanz,

Schalen, Zellwände und Pektine.

 

BST haben die Eigenschaft, die Kautätigkeit anzuregen und den Darminhalt

ohne Kalorien zu vergrößern. Die Folge sind ein höherer Sättigungsgrad,

die Erleichterung des Nahrungstransportes und der Verdauung.

 

Der tägliche Bedarf an BST liegt bei 30g und wird gedeckt durch getreidehaltige

Nahrungsmittel, z.B. Vollkornbrot, Müsli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst, etc.

 

Die meisten Verdauungsprobleme liegen in der zu ballaststoffarmen Ernährung!

 

 

 

 

 

 

Trinkfahrplan

 

Vor dem Frühstück 1 Glas Wasser 0,2 Liter

 

Zum Frühstück 1 Glas Wasser und 2 Tassen Tee 0,4 Liter

 

Zwischendurch vormittags 2 Glas Wasser 0,4 Liter

 

Mittags 1 Tasse Gemüsebrühe und 1 Glas Wasser 0,35 Liter

 

Zwischendurch nachmittags 1 Tasse Tee 0,35 Liter

 

Zum Abendessen 2 Tassen Tee 0,3 Liter

 

Vor dem Schlafengehen 1 Glas Wasser 0,2 Liter

 

= 2,2 Liter

 

 

Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel!

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